Sport

SOTKA: Czas się zmienić!

SOTKA: Czas się zmienić!
Zadowolony
  1. Co to za program?
  2. Główne zalety
  3. Osobliwości
  4. Opis
  5. Przeciwwskazania
  6. Miejsce szkolenia
  7. Odżywianie

Trening to popularna obecnie subkultura, która promuje drążki poziome i poręcze równoległe jako niedrogą i skuteczną alternatywę dla klubów fitness.

To przydatny sposób na spędzenie czasu, wzmocnienie zdrowia, poprawę wytrzymałości i siły. Dla osób, które dopiero zaczynają oswajać się z treningiem lub wracają do formy po dłuższej przerwie, polecamy specjalny 100-dniowy program, zwany też „studniami” lub „SOTKA”.

Co to za program?

SOTKA to darmowy program edukacyjny online dla każdego, kto dopiero zaczyna trening lub wraca do treningu po dłuższej przerwie lub kontuzji. Został opracowany przez Antona Kuchumova, jednego z założycieli subkultury treningowej, aby pomóc początkującym przyzwyczaić się do treningu z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Program jest odpowiedni dla osób o szerokim zakresie sprawności fizycznej, niezależnie od płci.

Wiele kobiet, które od dawna marzyły o opanowaniu podciągania, ujędrnieniu ciała po porodzie lub po prostu urozmaiceniu sportowego wypoczynku, właśnie w „stu dniu” osiągnęły dobre wyniki.

Wykonano wiele pracy, aby program był naprawdę skuteczny. Twórcy mieli okazję przeanalizować ogromną ilość informacji z ponad 1000 źródeł, w tym podręczników i najnowszych publikacji naukowych. Najważniejsza ich wiedza stała się podstawą teoretycznej części „stu dni”. Oprócz tego program zawiera również część praktyczną. Są to proste ćwiczenia, zestawione w kompleksy treningowe, które należy wykonywać codziennie (jest 1 dzień wolny w tygodniu).

    Sotka cieszy się dużym zainteresowaniem: ponad 350 000 uczestników z 58 krajów.Od 2013 roku twórcy programu dwa razy w roku przyciągają wszystkich do jego masowego przejścia, uruchamiając „studniowy” program online. Sukcesy poszczególnych uczestników można było usłyszeć w telewizji lub przeczytać w prasie, co dodatkowo podsyca zainteresowanie treningowym ruchem.

    Możesz to zrobić samodzielnie, zgodnie z planem na stronie Sotki, a także pod okiem kuratorów, którzy dołączyli do 100-dniowego treningu od 2016 roku. Najpierw sami przeszli przez program, a teraz aktywnie dzielą się swoją wiedzą i umiejętnościami.

    Z roku na rok do nadzorowania nowicjuszy zapraszamy coraz więcej doświadczonych pracowników treningowych. Gromadzą się ze swoimi podopiecznymi w trybie stacjonarnym, organizując wspólne szkolenia w różnych miastach i wymieniając się wiedzą. Kurator wielu współtwórców „Sotka” zostaje przeniesiona z projektu internetowego do realnego życia, znajdują nowych przyjaciół i osoby o podobnych poglądach, co pomaga im pozostać w klasie nawet po ukończeniu programu.

    Główne zalety

    • Można użyć „Sotki” na każdym poziomie sprawności fizycznej. Program można łatwo dostosować nawet dla tych, którzy nigdy wcześniej nie wykonywali treningu ulicznego. Powie Ci, co zrobić, jeśli nie możesz wykonać żadnych podciągnięć, a pompki są dostępne tylko z kolan. Dla tych, którzy mają już pewne doświadczenie, bardzo przydatny będzie również 100-dniowy trening.
    • Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i o każdej porze, podczas uzyskiwania pożądanego rezultatu. Regularne ćwiczenia pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę, ujędrnić mięśnie i poprawić nastrój. Jedną z głównych zalet treningu jest to, że człowiek uczy się panować nad własnym ciałem. Ponadto taki trening może być doskonałą bazą do uprawiania każdego sportu.
    • Ponieważ obciążeniem jest Twoja własna masa ciała, Z ćwiczeniami poradzą sobie zarówno mężczyźni, jak i kobiety, młodzież i osoby starsze. Wiek uczestników Sotki według statystyk waha się od 7 do 65 lat.
    • Udział w programie nie wiąże się z żadnymi kosztami. Wszystkie informacje są udostępniane całkowicie bezpłatnie. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę czasu i osobiste pragnienie, aby stać się lepszym. Aby ukończyć „sto dni”, nie trzeba płacić za karnet na siłownię, kupować odżywki sportowej i płacić trenerowi personalnemu.
    • Pod koniec programu uczestnik przyswaja wiele teorii i opanowuje umiejętności praktyczne, które wystarczają do dalszych samodzielnych studiów. Staje się dla siebie dietetykiem i trenerem.
    • „Stodnevka” promuje przejęcie nowe znajomości. Uczestnictwo pozwala łączyć się z innymi nowicjuszami zarówno online, jak i osobiście, spotykając się z innymi sportowcami i mentorami.
    • Program zapewnia Sprzężenie zwrotne. Organizatorzy są zainteresowani opinią wszystkich uczestników i są gotowi odpowiedzieć na wszelkie pytania.

    Osobliwości

    Stodnevka to nie tylko harmonogram szkoleń, ale znacznie większy projekt, który wpływa zarówno na ciało, jak i ogólnie na styl życia uczestnika. Osiąga się to poprzez połączenie trzech składników:

    • Teoria. Jeden z ciekawych tematów związanych z treningiem, dietą, możliwymi kontuzjami i problemami poruszany jest każdego dnia. Od pierwszych dni wszystkie czynności, które musi wykonać uczestnik, są szczegółowo wyjaśniane, a filmy z dodatkowymi i wyjaśniającymi informacjami są oferowane do oglądania.
    • Ćwiczyć. Każdego dnia uczestnik otrzymuje plan treningowy składający się z 3-4 ćwiczeń, które wykonywane są cyklicznie. Ćwiczenia są na początku bardzo proste, dostępne dla każdego. Z biegiem czasu trudność wzrasta, a intensywność i objętość treningu wzrasta. Średni czas trwania lekcji to 30 minut. Rozpoczyna się rozgrzewką, po której następuje główna część i zaczep. Jeden dzień w tygodniu poświęcony jest rozciąganiu.
    • Samorozwój. Kurs uczy, jak wyznaczać realistyczne cele i je osiągać, zarządzać własnym czasem i działaniami oraz motywować do codziennych zmian.Dzięki temu program poprawia jakość życia, uwrażliwia uczestników i zmienia ich stan psychiczny na lepsze.

    Opis

    • Przed rozpoczęciem przejścia zaleca się zrobienie zdjęcia z kilku kątów, wykonanie podstawowych ćwiczeń i zapisanie ich liczby (m.in. podciąganie, pompki i przysiady), zmierzenie wagi i objętości oraz określenie własnych celów.
    • Na początku zwraca się uwagę na tematy "Jednostka podstawowa" - jak poprawnie wykonać to czy inne ćwiczenie, jak się rozgrzewać i rozciągać, jak sporządzić indywidualny plan żywieniowy, ile wody wypić, jak prawidłowo oddychać podczas treningu. Osobno rozważają potrzebę dobrego wypoczynku, sposoby na zwiększenie motywacji i osiąganie sukcesów treningowych, specyfikę treningu w różnych porach roku, powrót do treningu po przerwie, czas trwania treningu, brak przyrostu masy mięśniowej czy trudności z odchudzaniem .
    • Co więcej, materiał staje się bardziej złożony - od 50. dnia zaczyna się „Zaawansowany blok”. Studiują zaawansowane techniki, opanowują nowe ćwiczenia, biorą pod uwagę wpływ hormonów, odporność, alkohol, ryzyko kontuzji, zmiany w ciele podczas treningu. Uczestnicy poznają periodyzację obciążenia oraz uczą się projektowania programów szkoleniowych.
    • Od 92. dnia dodatkowe „Turboblok” z bardziej aktywnymi treningami. Przeznaczony jest dla osób, które z łatwością radzą sobie z zaawansowanymi zadaniami. Jeśli na poziomie zaawansowanym szkolenie było z trudem (na przykład, jeśli kobieta bez doświadczenia lub młoda mama przechodzi przez program), wówczas blok „turbo” można porzucić, wracając na zajęcia z już znanych kręgów .

    Ostatnie dni Sotki poświęcone są podsumowaniu wyników. Uczestników zachęcamy do przesyłania swoich wyników na stronę lub aplikację, aby twórcy przeanalizowali i dostosowali program w celu zwiększenia jego skuteczności. Jeśli ktoś nie miał czasu na spisanie danych przez 99-100 dni, może to zrobić w ciągu kolejnych 2 tygodni po zakończeniu „stu dni”.

    Uczestnicy muszą rejestrować wyniki przysiadów, pompek i podciągnięć oraz wskazać swoją wagę na koniec 100-dniowego treningu. Dodatkowo proszeni są o udzielenie odpowiedzi na kilka pytań – opowiedzenie o pozytywnych lub negatywnych zmianach podczas „Sotki”, o ocenę, czy program im się podobał, czy nie.

    Przeciwwskazania

    Ograniczenia dotyczące upływu „stu dni” są takie same jak w przypadku innej aktywności fizycznej. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia nie są szkodliwe.

    W większości przypadków jednak 100-dniowy trening jest odpowiedni dla każdego, ponieważ każde zadanie można zmodyfikować tak, aby trening był komfortowy. Zajęcia odbywają się dokładnie w tempie dogodnym dla uczestnika lub uczestnika.

    Miejsce szkolenia

    Aby sprostać zadaniom „Sotki”, potrzebujesz odpowiedniego boiska sportowego. Jest to obowiązkowe musi być poziomy pasek lub pocisk, który go zastąpi. Mapa serwisu jest dostępna na stronie WorkOut.

    Jeśli pogoda nie sprzyja treningom, możesz wykonać codzienne zadanie w domu lub na siłowni. Motywowanie się do ćwiczeń przy złej pogodzie jest trudne, więc spotykanie się z ludźmi o podobnych poglądach jest dobrą opcją.

    Jednocześnie ważny jest dobór odpowiednich ubrań. Co dziwne, ale jednym z najczęstszych błędów treningowych w zimnych porach roku jest dodatkowe ubranie. Ludzie obawiają się, że zamarzną, ale z powodu ciepłych ubrań podczas ćwiczeń szybko się pocą i wzrasta ryzyko przeziębienia. Aby zapobiec chorobom, należy używać kilku warstw odzieży, które dobrze odprowadzą ciepło i wilgoć (bielizna termiczna, polar). Ponadto, ćwicząc na świeżym powietrzu w chłodny dzień, lepiej jest oddychać przez nos i natychmiast po ćwiczeniach wracać do domu.

    Odżywianie

    Dużo uwagi poświęca się zasadom żywienia w 100-dniowym treningu, ponieważ jakość jedzenia jest bardzo ważna dla zauważalnych rezultatów.Kwestie zbudowania racji żywnościowej dla pracownika rozpatrywane są już w drugim tygodniu „bloku podstawowego”. Uczestnicy dowiedzą się o bilansie kalorii i mają za zadanie prowadzić dziennik żywności. Głównym zadaniem jest pozyskiwanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych z różnych pokarmów, ponieważ pomaga to lepiej się zregenerować i daje siłę.

    Program wyszczególnia wartość białek, tłuszczów i węglowodanów, a także normy spożycia wody. Następnie uczy samodzielnego budowania dla siebie zbilansowanej diety. Następnie, na podstawie otrzymanych informacji, uczestnicy mogą już dostosować swoje odżywianie zgodnie z własnymi celami.

    Podczas programu dowiedzą się również, co zrobić, jeśli mają trudności z utratą wagi lub nie rosnąć mięśniami, jaki jest normalny procent tłuszczu, co to są zaburzenia odżywiania i wiele więcej.

    Po ukończeniu programu zdobędziesz wiedzę, aby pozostać w dobrej kondycji fizycznej przez całe życie.

    bez komentarza

    Moda

    Piękno

    Dom