Jak pokonać strach?

Nie ma na świecie nieustraszonych ludzi, którzy niczego się nie boją. Jeśli ktoś nagle stanie się taki, umrze, ponieważ straci roztropność, ostrożność, zdolność krytycznej oceny tego, co dzieje się wokół. Ale czasami nasze lęki znacznie komplikują nam życie i wtedy pojawia się pytanie: jak radzić sobie z przejawami tej silnej prymitywnej emocji?

Strach jest podstawową wrodzoną emocją ludzkiego ciała. Według niektórych doniesień nawet płód w łonie matki przed urodzeniem jest zdolny do odczuwania lęku, a to pozwala z czystym sumieniem stwierdzić, że uczucie lęku nie zostało stworzone przez naturę przez przypadek. Dzięki niemu ludzkość przeżywa, strach czyni człowieka ostrożniejszym, rozważniejszym, ratuje mu życie w niebezpiecznych sytuacjach. Ze strachu ludzie wymyślili wiele przydatnych wynalazków, które zwiększają bezpieczeństwo i komfort naszego codziennego życia.

Uczucie strachu wyzwala masę niewidzialnych procesów fizjologicznych, które błyskawicznie mobilizują organizm człowieka, zmuszając go do szybszego działania i myślenia, bardziej aktywnego ruchu, wzrostu siły i szybkości. Ale jednocześnie czasami lęki stają się stanem obsesyjnym. A potem nazywa się je fobie. Jeśli zdrową reakcją jest strach w związku z określonym zagrożeniem, to lęk patologiczny jest irracjonalnym horrorem, którego sam człowiek nie potrafi wyjaśnić.

Z reguły wszyscy się czegoś boimy, a jest to zdeterminowane genetycznie, przekazane nam przez dziedzictwo po odległych przodkach. Na przykład strach przed ciemnością jest nieodłączny u prawie wszystkich dzieci i co najmniej 10% dorosłych. Równie normalne jest bać się wysokości, głębin, otwartego ognia, śmierci.Zdrowy strach czyni człowieka silniejszym, po przejściu zagrożenia szybko mija, a stan emocjonalny się wyrówna.

Strach patologiczny może wystąpić w określonych sytuacjach u konkretnej osoby, i nie mobilizuje, ale czyni osobę podatną na zagrożenia: w przypływie paniki nikt nie może podejmować decyzji, nikt nie jest w stanie stać się silniejszy.

Nie trzeba mówić, że patologiczny lęk czyni osobowość podporządkowaną, dyktuje własne warunki. Człowiek zaczyna pilnie unikać przedmiotów i sytuacji powodujących panikę, a czasami musi w tym celu zmienić cały swój styl życia. Oceń sam: osoby z klaustrofobią (lęk przed zamkniętymi przestrzeniami) chodzą nawet na górne piętra wielopiętrowych budynków, byle tylko nie poczuć atmosfery windy, a osoby z fobią społeczną czasami odmawiają opuszczenia domu, chodzą do sklepu, do pracy, do komunikacji miejskiej, stają się więźniami własnego strachu.

W przypadku trypofobii osoba jest przerażona dziurami w skupisku, a atak paniki może pochodzić z jednego rodzaju gąbki do mycia naczyń lub kawałka sera, a parez nie pozwala osobie w razie potrzeby iść do toalety, jeśli jest w w miejscu publicznym, strach przed toaletą publiczną po prostu nie pozwala mu wypuścić pęcherza.

Większość z nas charakteryzuje się normalnymi zdrowymi lękami, a raczej podnieceniem, uczuciem niepokoju, zwykle przed ważnymi wydarzeniami, których skutków nie możemy dokładnie przewidzieć (przed operacją, egzaminem, rozmową kwalifikacyjną). Takie doświadczenia nie pozbawiają nas w całości adekwatności, ale mogą przeszkadzać w normalnym zasypianiu i spaniu, w przeciwnym razie nie wyrządzają znacznej szkody. Tak się złożyło, że ludzie boją się nieznanego, a nadchodzące wydarzenie jest nim owiane.

Obawy patologiczne, nawet w przededniu wydarzenia, znacząco pogarszają jakość życia - fobie w przeddzień operacji mogą odczuwać silny niepokój, na granicy niepokoju, a gdy zderzają się z przerażającym przedmiotem, całkowicie tracą nad sobą kontrolę.

Aby zrozumieć, jak przezwyciężyć strach, musisz jasno zrozumieć prawa, dzięki którym się rozwija:

• w centralnym obszarze (układ limbiczny) mózgu aktywowane są obszary ciała migdałowatego;
• sygnał niebezpieczeństwa (prawdziwy lub fikcyjny) jest przetwarzany przez ciało migdałowate i rozpoczyna się proces zwany „walcz lub uciekaj”;
• ponieważ zarówno bieganie, jak i walka potrzebują siły, mózg w ułamku sekundy uruchamia proces ogólnej mobilizacji - przepływ krwi w większym stopniu kierowany jest do mięśni, krew wypływa z narządów wewnętrznych i skóry;
• włosy na rękach i nogach stoją „na końcu” (natura stworzyła ten odruch, aby zastraszyć wrogów);
• aktywuje się praca gruczołów potowych (podobno również w celu zastraszenia wrogów, ale już zapachem), temperatura ciała spada;
• kora nadnerczy wytwarza dużą ilość hormonu adrenaliny, który przedostaje się do krwiobiegu i natychmiast prowadzi do zmniejszenia głębokości oddychania, przyspieszenia akcji serca i rozszerzenia źrenic;
• skóra blednie, gwałtownie spada produkcja hormonów płciowych, pojawia się bolesne uczucie w jamie brzusznej;
• usta wysychają, trudno jest przełknąć.

Tak więc głównym powodem naszego strachu jest nasza natura, nasz własny mózg i te starożytne programy przetrwania (instynkt samozachowawczy), które są w nim osadzone. Ale nie każdy strach zamienia się w zaburzenie psychiczne, a oto dlaczego. Prawdopodobieństwo wystąpienia fobii wzrasta, jeśli:

• dziecko wychowuje się w rodzinie autorytarnej, tam, gdzie jest pozbawiony prawa głosu, takie dzieci nie wiedzą, jak podejmować decyzje;
• dziecko dorasta w atmosferze nadopiekuńczości, i w tym przypadku dziecko też nie wie, jak podejmować decyzje, ale też boi się świata za oknem (rodzice od dzieciństwa starannie wpajają mu, że jest niezwykle niebezpieczny);
• dziecko nie jest traktowane, nie ma z kim podzielić się swoimi obawami (zasada z kreskówki o kociaku Daję „Bójmy się razem” jest bardzo ważna w dzieciństwie!);
• dziecko jest narażone na sytuacje, które są dla niego straszne, kary (umieszczone w ciemnym kącie, zamknięte w szafie);
• dziecko celowo się boi - „Baba przyjdzie”, „jeśli zachorujesz, umrzesz” itp.

Strach nie pojawia się tylko wtedy, gdy pojawia się oczywiste zagrożenie. Może być sygnałem wcześniejszego doświadczenia (jeśli pies ugryzł osobę, jest bardziej prawdopodobne, że będzie się bał psów), a strach może być również przyczyną niedoświadczonego doświadczenia (boję się jadowitych węży, chociaż ja nigdy wcześniej ich nie spotkałem). Czasem strach narzuca się nam z zewnątrz i tu trzeba powiedzieć „dzięki” telewizji, która często mówi o terrorze, morderstwach, błędach medycznych, groźnych chorobach, które szybko się rozprzestrzeniają), kinie z jego horrorami i thrillerami, książkami i „życzliwi” znajomi, którzy zawsze są gotowi opowiedzieć „przerażającą historię” z życia własnego lub przyjaciół.

Aby zrozumieć, jakie dokładnie są przyczyny twojego lęku, musisz nie tylko pamiętać o swoim dzieciństwie, rodzicach, ich metodach wychowawczych, ale także trzeźwo ocenić, kim jesteś. Udowodniono, że osoby o dobrej organizacji psychicznej, wrażliwe, wrażliwe, nieśmiałe, które doświadczyły pewnych trudności w komunikacji i doświadczają ich teraz, osoby samotne, są bardziej podatne na lęki.

Zanim odpowiesz na to pytanie, musisz jasno zrozumieć, z jakim lękiem masz do czynienia. Jeśli jest to zdrowy mechanizm obronny, nie da się go pokonać, a nie jest to konieczne, bez niego nie można przetrwać. Jeśli mówimy o lęku patologicznym (fobii, stanie na skraju fobii), to również prawie niemożliwe jest samodzielne pokonanie takiego lęku - potrzebujesz pomocy specjalisty (psychologa, psychoterapeuty). W walce ze swoim strachem będziesz potrzebować głównej broni - jasnego zrozumienia, że ​​musisz walczyć nie z emocjami, ale z przyczynami, które to spowodowały.

Potrzebny jest specjalista, aby jak najdokładniej określić te przyczyny. Próba samodzielnego radzenia sobie z objawami (objawami) bez analizowania przyczyn i korygowania jest stratą czasu. Możesz do woli chodzić na szkolenia modnych trenerów, studiować medytację, czytać literaturę z kategorii „100 wskazówek – jak znaleźć nieustraszoność”. Ale bez ustalenia podstawowych przyczyn twojego strachu wszystko to będzie bezużyteczne. Strach z pewnością powróci, gdy tylko pojawią się okoliczności i sytuacje podobne do tych, które początkowo wywołały panikę.

Jeśli twojemu lękowi nie towarzyszą silne ataki paniki, możesz sam spróbować poszukać przyczyn. W spokojnym stanie przypomnij sobie jak najwięcej wydarzeń z dzieciństwa związanych z możliwymi sytuacjami, w których widziałeś, słyszałeś, postrzegałeś przerażający obiekt. Boisz się jechać metrem? Może zgubiłeś się tam jako dziecko? A może oglądałeś film katastroficzny, w którym ludzie zginęli w metrze? Pamiętasz, jak zostałeś wychowany, jak często doświadczałeś lęków w dzieciństwie i młodości?

Następnie trzeba ocenić rzeczywistość – w jakich sytuacjach najczęściej zaczyna się atak strachu, co go poprzedza? Czy jakiś przedmiot wywołuje strach, czy boisz się czegoś, czego nie możesz nawet opisać słowami?

Po zidentyfikowaniu przedmiotu strachu (w naszym przypadku jest to metro), przyczyny lęku – negatywnego doświadczenia związanego z metrem, incydentem, a nawet wrażeniami z filmu, czas zacząć zmieniać błędne ustawienia na właściwe. Stopniowo zacznij dostrzegać pozytywne aspekty tego rodzaju transportu – szybkość, bezpieczeństwo, możliwość poznania ciekawych ludzi podczas podróży, czy po prostu spędzenia czasu w drodze z książką. To powinno stać się faktycznie auto-trening.

Następnie przejdź do stopniowego zanurzania się w środowisku metra. Stań dziś przy drzwiach stacji. Wpadnij jutro i stań w holu. Pamiętaj, że w tym przypadku nie dzieje się nic strasznego. Trzeciego dnia można kupić bilet i zejść na dół, a potem spróbować wsiąść do wagonu i przejechać jedną lub dwie stacje. Więc nawet nie walczysz ze strachem, ale przyzwyczajaj do niego swoje ciało, niech się lęka z umiarem.

Niebezpieczeństwo, z którym masz do czynienia na co dzień, jest zdewaluowane i mniej dostrzegane. Zwróć uwagę, jak szybko ludzie przyzwyczajają się do sytuacji na wojnie lub w strefie klęski żywiołowej. Możesz osiągnąć ten sam efekt. Jeśli początkowo strach jest dość silny, pozyskaj wsparcie ukochanej osoby, towarzysza, krewnego - niech to będzie jak stanie z tobą w metrze (znowu wracamy do zasady kreskówek „bójmy się razem”).

Podobną metodę można zastosować, aby przyzwyczaić się do każdej przerażającej okoliczności lub obiektu. Bardzo ważne jest, aby nie unikać, ale stawić czoła strachowi. Nic dziwnego, że tak radzili nauczyciele samurajów. Unikanie tylko pogłębia strach. Dlatego rada typu „jeżeli boisz się metra – jedź autobusem” jest szkodliwa i niebezpieczna, choć w duszy każdego bojaźliwego z pewnością znajdują żywą odpowiedź i aprobatę.

W procesie „przyzwyczajania się” do strachu, wewnętrznej adaptacji do niego, Jest kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci szybko poradzić sobie z przejawami emocji, jeśli nagle dogonią Cię na dowolnym etapie zmagań.

• Bądź proaktywny. Atak obsesyjnego strachu zwykle nie zaczyna się spontanicznie, po obserwacji siebie znajdziesz pewne „zwiastuny” - niepokój, drżenie, osłabienie itp. Po odczuciu tych objawów spróbuj skierować swoją uwagę na coś pozytywnego. Aby to zrobić, możesz zacząć i nosić ze sobą mały talizman (przedmiot, który kojarzy się z przyjemnym wydarzeniem, osobą). Przytrzymaj go, spójrz na niego, postaraj się jak najdokładniej przywołać wspomnienia z dnia, w którym otrzymałeś ten przedmiot, wygląd osoby, która ci go podarowała lub była w pobliżu. Pomoże to zmniejszyć niepokój, dając mózgowi inne zadanie.
• Ból, aby pomóc. Impuls bólowy jest w stanie błyskawicznie przełączyć mózg w tryb ochronny, zacznie rozwiązywać aktualny „problem”, a rozwój lęku zostanie wstrzymany. Oczywiście nie wzywamy do samookaleczenia i samookaleczenia. Wystarczy założyć na nadgarstek cienką apteczną gumkę, którą w strasznym momencie można pociągnąć i puścić. Możesz też uszczypnąć się.
• Naucz się relaksować. Jeśli sytuacja na to pozwala, to przy pierwszych oznakach zbliżającego się strachu usiądź wygodnie, przyjmij swobodną pozę. Nie krzyżuj rąk i nóg, poczuj jak robisz wdechy i wydechy. W razie potrzeby rozpiąć kołnierzyk koszuli, rozluźnić pasek. Napnij arbitralnie poszczególne grupy mięśni (na przykład pośladki lub nogi), przytrzymaj przez około pięć minut i zrelaksuj się. Spróbuj to zrobić kilka razy. Opanuj kilka podstawowych ćwiczeń oddechowych - to też się przyda.

• Zajrzyj do szczegółów... Jeśli strach jest nieuchronny, postaraj się go szczegółowo rozważyć, skup się na poszczególnych elementach. Świadomie zwracaj uwagę na to, co widzisz dookoła, jak wygląda, jakiego jest koloru, jak pachnie. W przypadku metra rozważ ludzi, spróbuj określić ich wiek i zawód po wyglądzie. Posłuchaj ich rozmów. Ten prosty proces pomoże Ci się rozproszyć. A wdychanie zapachów z podziemia pomoże ci szybciej przystosować się do strachu. Bardzo dobrze pomaga też liczenie matematyczne - policz osoby w wagonie, spróbuj policzyć stacje na schemacie metra, policz osobno kobiety, mężczyzn, dzieci.
• Napij się wody, włóż lizaka do ust... Możesz je zabrać ze sobą wychodząc z domu. Pomoże to przestawić organizm z trybu mobilizacji na tryb trawienia pokarmu. Użyj tej metody tylko wtedy, gdy nie doświadczasz ataków paniki z powodu utraty przytomności.

Wszystkie powyższe metody niestety nie są odpowiednie w przypadku fobii. Jeśli dana osoba cierpi z powodu irracjonalnego strachu, ataki tego rodzaju nie mogą być przez niego kontrolowane, dlatego trudno będzie zrobić coś samemu. W walce ze strachem mogą pomóc specjaliści dysponujący różnymi technikami i metodami udzielania pomocy.

W przypadku lęków dzieci doświadczony nauczyciel lub wychowawca też może pomóc, ale pod warunkiem, że lęki zaczęły się niedawno. Zaniedbane formy fobii nie są leczone metodami pedagogicznymi. Co może zrobić nauczyciel? Potrafi stworzyć dziecku środowisko, w którym nie będzie nic strasznego, a każde nowe działanie i zadanie zostanie wcześniej omówione i przygotowane. Pomoże to zmniejszyć wysoki poziom lęku dziecka. Stopniowo zacznie się relaksować.

Wiele zależy od rodziców i nauczycieli. Jeśli dziecko się boi, bardzo ważne jest, aby wiedziało, że nie śmieje się z niego, ale że je ubezpiecza. Pamiętasz, jak uczymy dzieci stawiać pierwsze kroki? Wspieramy rękę. I w pewnym momencie odpuszczamy. Co robi podczas tego dziecko? Natychmiast upada, zauważając, że nie jest już trzymany. Dokładnie tak samo zachowują się dzieci podczas nauki jazdy na rowerze, łyżwach.

Ale jeśli na tym etapie dziecko jest przekonane, że nie było go wcześniej trzymane, samo jeździło, to możemy założyć, że szkolenie zakończyło się pełnym sukcesem. Oznacza to, że dziecko musi po prostu uwierzyć, że może to zrobić. A potem strach ustępuje.

Istnieją różne metody korygowania fobii, a dziś najskuteczniejsze są metody psychoterapeutyczne. Dobrze sprawdziła się metoda immersyjna „in vivo”, w której osoba zasadniczo musi przejść terapię szokową.

Zanurzenie się w atmosferze strachu, dozowane, regularne, przeprowadzane pod okiem specjalisty, pomaga nie przezwyciężyć horroru, ale nauczyć się z nim współistnieć spokojnie i spokojnie. Metoda opiera się na obserwacjach specjalistów, którzy badali mechanizmy adaptacyjne ludzi w strefach działań wojennych i katastrof. Okazało się, że do strachu można stopniowo przyzwyczaić się, a jednocześnie jego intensywność i siła ustąpi. Mózg przestanie postrzegać niebezpieczeństwo jako nagły wypadek i zacznie je traktować jako codzienność.

W praktyce można to zrobić na różne sposoby. Wszystko zależy od indywidualnych cech psychicznych osoby. Jednego należy umieścić w serpentarium, aby przyzwyczaić się do węży, a drugiego wystarczy odwiedzić sklep zoologiczny i obserwować pełzające gady z bezpiecznej odległości. Strach przed wodą można przezwyciężyć lekcjami pływania i nurkowania od doświadczonego profesjonalisty w tych obszarach, a strach przed ciemnością może być wszelkie ciekawe zajęcia możliwe tylko w ciemności (na przykład rysowanie piórami świetlnymi lub oglądanie taśm filmowych).

Najczęstszą metodą leczenia irracjonalnych lęków w psychiatrii jest terapia poznawczo-behawioralna. Obejmuje kilka etapów. W pierwszym etapie lekarz musi odkryć wszystkie możliwe sytuacje i okoliczności wystąpienia paniki, a także przyczyny, które doprowadziły do ​​rozwoju fobii. Odbywa się to poprzez wywiady, testy. W rezultacie zostanie sporządzona indywidualna lista „niebezpiecznych” sytuacji.

Ponadto specjalista przystępuje do zastępowania nieprawidłowych postaw psychicznych pacjenta prawidłowymi. Odbywa się to poprzez rozmowy, programowanie neurolingwistyczne, sesje hipnozy. Wyzwaniem jest wyeliminowanie sposobu myślenia, który prowadzi ludzi do przekonania, że ​​małe kocięta mogą być śmiertelne, że nietoperze i pająki zagrażają ludzkiemu życiu, że w ciemności może istnieć niebezpieczeństwo, że społeczeństwo jest wrogie.

Właściwe postawy, stając się stopniowo naszymi własnymi, rozwiązują problem irracjonalności strachu... Człowiek teraz nie tylko rozumie, że głupotą jest bać się pająka, ale widzi wielkie korzyści dla planety w życiu pająka. Bez przerażenia przyznaje się do istnienia pająka i jest gotów się z nim pogodzić. Oczywiście nikt nie zmusza pająka do miłości, nie jest to wymagane. Ale ataki paniki, które poprzedzały każde spotkanie ze stawonogami, już nie będą istniały.

Na końcowym etapie psychoterapii poznawczo-behawioralnej zaczyna się stopniowe zanurzanie w niebezpiecznych sytuacjach. Ze opracowanej listy najpierw wybierają te, które początkowo wywołały najmniej niepokoju i sortują wszystkie okoliczności zgodnie z rosnącą oceną skali lęku. Innymi słowy, najcięższe koszmary, które przed rozpoczęciem leczenia powodowały święty horror i przerażenie, zaczną być ucieleśniane w rzeczywistości przez ostatnie.

Nie wszystkie sytuacje da się doświadczyć w rzeczywistości. Na przykład osoba boi się kosmosu i gwiazd lub kosmitów. Nie wysyłaj go na ISS, aby osobiście mógł upewnić się, że na orbicie nie ma zielonych ludzi!

W takim przypadku specjaliści mogą stosować techniki hipnosuggacyjne, w których sytuacja jest wymyślana przez lekarza i przekazywana pacjentowi pod hipnozą. Człowiek, będąc w transie, wierzy, że jest obecnie obecny na ISS lub na Marsie, że spotkał obce stworzenie. Potrafi komunikować się z lekarzem, przekazywać mu wszystko, co widzi i czuje. W ten sposób następuje zanurzenie i adaptacja, a ostatecznie – dewaluacja strachu jako takiego.

Czasami psychoterapię uzupełnia się lekami, ale nie robi się tego tak często. Chodzi o to, że nie ma konkretnego lekarstwa na strach. Środki uspokajające tylko pomagają stłumić napady lęku, nie leczą stanu i jego przyczyn, a poza tym takie leki mogą uzależniać. Leki przeciwdepresyjne pomagają w towarzyszącym jej stanie depresji (osoby z fobiami są bardzo podatne na tę plagę).

Pomoce nasenne mogą być zalecane w celu normalizacji snu, a lekarze często zalecają środki uspokajające, które pomogą Ci się uspokoić.

Zdecydowana większość patologicznych lęków, które uniemożliwiają nam pełne życie i sprawiają, że marzymy o pozbyciu się ich powstaje w dzieciństwie. Dlatego psycholodzy zalecają rodzicom zwrócenie szczególnej uwagi na ten problem, ponieważ jesteśmy w stanie wychować osobę z normalnym, zdrowym poziomem lęku przed czymś. Aby to zrobić, spróbuj stworzyć atmosferę wzajemnego zaufania w domu i rodzinie od najmłodszych lat - lęki stają się mniej, gdy są one wypowiadane i omawiane.

• Nie szydź z dziecięcego strachu, bez względu na to, jak śmieszne może ci się to wydawać. Jeśli dziecko twierdzi, że Buka mieszka w szafie, to znaczy, że w jego postrzeganiu świata tak właśnie jest. Słuchaj uważnie i pracuj razem, aby wymyślić sposób na pokonanie Buku (może to być wszystko, od pełnego posiłku po rytuał przed snem).
• Zawsze znajdź czas dla swojego dziecka. Nigdy nie ma dużo uczucia i uwagi. To jego „lina bezpieczeństwa”, która pomoże poradzić sobie z wszelkimi trudnościami, w tym ze strachem.
• Nie prowokuj spontanicznie lęków - nie wymyślaj przerażających historii o niegrzecznych dzieciakach, które porwał leśny potwór, nie ucz dziecka pływać, spychając je na bok lub molo mimo protestów.
• Pokonaj własne lęki dorosłych... Dzieci często dziedziczą nasze lęki tylko dlatego, że wierzą, że światopogląd ich rodziców jest jedynym słusznym. Matka, która boi się myszy, z większym prawdopodobieństwem urodzi dziecko, które również będzie się bać myszy. A geny nie mają z tym nic wspólnego. Tyle, że dziecko od dzieciństwa zobaczy reakcję mamy na myszkę i na pewno ją skopiuje.

Eksperci odradzają karcenie i karanie dziecka za jego lęki, ignorowanie go, uważanie za niepoważne. Nie powinieneś też zabierać dziecka na pogrzeb przed okresem dojrzewania, pokazywać mu horrory.

Nie da się powiązać śmierci osoby bliskiej chorobie, nawet jeśli przyczyną śmierci była choroba - w umyśle dziecka wytworzy się wyraźny związek między pojęciem „bycia chorym” a pojęciem „umierania”. Zwiększa to niepokój za każdym razem, gdy członek rodziny jest przeziębiony lub chory. Bardzo ważne jest, aby nie odmawiać pomocy psychologom, psychoterapeutom, jeśli sam lub swoje dziecko nie radzisz sobie z problemem.